Mengesyorkan
Rasmi web Keto Diet

Adakah mungkin untuk menurunkan 10 kg dalam sebulan?

Sesuatu berlaku bahawa semua wanita takut sepanjang tahun: terdapat 30 hari sebelum bercuti, tetapi angka itu, kerana ia mula "menurunkan berat badan" pada musim panas, kekal tidak berubah. Jurulatih kecergasan dan pakar pemakanan tahu cara menurunkan 10 kg dalam sebulan (dan adakah ia realistik). Ya, anda perlu melepaskan banyak hadiah dan akhirnya pergi ke sukan (tanpa keletihan) - tetapi apa yang anda tidak akan lakukan untuk foto dalam pakaian renang!

Inilah rupa masa depan anda: enam peraturan asas untuk penurunan berat badan yang berkesan

Adalah mungkin untuk menurunkan berat badan tanpa berdiet jika anda menambah senaman yang kerap kepada pemakanan yang betul. Tetapi anda tidak seharusnya bergantung pada serbuk ajaib, tablet dan tampalan. Ulasan memastikan bahawa satu-satunya orang yang dibantu oleh produk tersebut adalah pengeluar mereka, yang memperkayakan diri mereka dengan kepercayaan wanita.

Tetapi hanya menukar diet anda tidak mencukupi - anda perlu menanamkan dalam diri anda enam peraturan "besi"., yang tidak boleh diubah dalam apa jua keadaan.

Rejim minuman yang cekap

Setiap diet menegaskan rejim air, bermula dari mono-diet yang ketat atau pemakanan "miskin" (Perancis, soba, diet Jepun) dan berakhir dengan PP.

Intipati rejim air adalah mudah: minum 1.5 liter air bersih setiap hari. Dapatkan air sejuk dari penyejuk pejabat, beli air minuman dalam botol (air mineral pun boleh, tapi tanpa gas), minum air dari penapis rumah.

Penting:

  • Jangan ganti air dengan teh, kopi dan kompot (iaitu, minuman sedemikian tidak dilarang, tetapi biarkan diri anda hanya sebagai "memanjakan");
  • semakin tinggi dan lebih besar anda, semakin banyak air yang anda perlu minum - jumlah 1.5 liter direka untuk wanita dengan bentuk sederhana, dan jika anda, katakan, tinggi, norma harian harus bermula dari 2 liter;
  • Minum segelas pertama pada waktu pagi, semasa perut kosong (titiskan 2-3 titis jus lemon atau cuka sari apel ke dalamnya - ini akan membantu mempercepatkan metabolisme); Anda perlu minum segelas (atau sekurang-kurangnya setengah gelas) - dalam apa jua keadaan cuba minum banyak air sekaligus;
  • Jangan minum semasa makan - sekurang-kurangnya satu jam harus berlalu selepas makan.
Gadis itu menurunkan berat badan dalam sebulan dengan diet yang sihat

Pemakanan yang sihat sebagai alternatif kepada diet

Jika anda tidak mahu "duduk" pada soba atau epal hijau sahaja, anda tidak perlu, tetapi anda masih perlu mematuhi sekatan. Anda sudah tahu apa yang anda perlu menyerah:jangan masak atau beli gula-gula, makanan bergoreng, makanan berlemak, makanan salai, makanan segera. Elakkan roti, sayur-sayuran berkanji (kentang, jagung), buah-buahan berkalori tinggi (pisang). Makan buah-buahan kering yang manis dan kacang secara sederhana.

Jika anda tidak boleh hidup tanpa gula-gula, beli coklat gelap (bitter brut) dan biarkan diri anda 1-2 kiub pada waktu pagi.

Masa paling mudah untuk menurunkan berat badan adalah pada musim panas, apabila sayur-sayuran yang murah dan beraroma banyak dan pada harga yang murah.

Dan satu perkara lagi: kunjungi kedai runcit hanya dengan perut kenyang. Dengan cara ini anda akan melindungi diri anda daripada pembelian spontan (produk tambahan yang kemudiannya dimakan "kerana saya tidak mahu" supaya tidak rosak).

Pengiraan anggaran kehilangan kalori harian

Orang dewasa perlu makan 1800 kcal setiap hari untuk kehidupan yang aktif. Jika lebih banyak masuk ke dalam badan, lipatan akan muncul di sisi. Jika anda melakukan kurang (dan lebih banyak sukan), anda akan menurunkan berat badan.

Pakar pemakanan pasti: Anda akan membakar satu kilogram lemak badan jika anda mula menerima kurang daripada 700 kcal sehari (tanpa mengubah aktiviti fizikal).

Atur "perakaunan" untuk diet anda. Tuliskan apa yang anda makan hari ini, semalam, hari lalu dan berapa banyak kalori yang anda dapat. Sekarang tentukan sendiri bahagian hidangan mana yang harus dikurangkan, makanan ringan yang harus ditinggalkan, makanan mana yang harus diganti dengan yang rendah kalori. Dapatkan pelan penurunan berat badan bulanan.

Tetapi: diet harian "lebih miskin" daripada 1200 kcal dianggap berbahaya!

Rutin harian "Iron".

  1. Makanan asas (sarapan, makan tengahari, makan malam) perlu diambil pada masa yang sama.
  2. Sukan harus teratur. Jika anda tidak mempunyai masa untuk melakukan senaman setiap hari, pilih 3-4 hari seminggu dan jangan melangkau "pendidikan jasmani".
  3. Rejim mesti dipatuhi walau apa cara sekalipun. Jangan langgarnya, walaupun anda tergesa-gesa di tempat kerja atau rakan anda menjemput anda ke restoran untuk meja percutian mewah.

Ingat: ini adalah sementara, anda hanya perlu bertahan selama sebulan! Walaupun... ramai yang membiasakan diri dengan rejim ini dalam masa 30 hari dan menjadikannya rutin mereka (menyenangkan badan sendiri).

Pergerakan bukan sahaja kehidupan, tetapi juga keharmonian

Walaupun anda memilih diet yang ketat, ia tidak akan membantu anda menurunkan berat badan dengan cepat. Selain itu, pergerakan membantu mengekalkan kencang otot dan mempercepatkan metabolisme.

Jika anda tidak boleh bersenam di kelab kecergasan:

  • jadikan ia satu kebiasaan memanaskan badan gimnastik pendek (bangun dari meja anda setiap jam dan mencangkung, lakukan hantaran dengan tangan anda, mengingati apa yang anda ajar semasa latihan sekolah);
  • jatuh cinta jalan-jalan petang di udara bersih (tidur yang baik akan menjadi bonus yang menyenangkan);
  • Gantikan perjalanan singkat (1-2 perhentian pengangkutan awam) dengan "lari" berjalan;
  • lebih kerap keluar di dalam rumah (mencuci lantai adalah senaman untuk otot-otot bahu dan lengan).

Catat "permulaan", tetapi jangan simpan rekod

Apabila anda mula menurunkan berat badan, ukur parameter anda sendiri menggunakan pita pengukur dan tulis berat anda sendiri. Anda boleh menyimpan pakaian "kawalan" (contohnya, ketepikan seluar yang sesuai dengan anda - pada akhir bulan mereka akan memberitahu anda dan keluarga anda sama ada parameter anda telah berubah). Anda boleh mengambil gambar.

Dan selepas itu... Lupakan yang anda sedang menurunkan berat badan. Tidak perlu timbang berat setiap 3 jam dan tidur berpeluk dengan pita pengukur. Beri diri anda minda: Saya telah memulakan gaya hidup sihat, dengan itu saya akan menjadi lebih langsing. Dan jangan melanggar rejim dan pemakanan.

Anda boleh timbang semula dan ukur saiz pinggang anda sendiri hanya pada hujung bulan.

Latihan sukan yang kerap selama sebulan

Sukan adalah bahagian penting dalam penurunan berat badan anda. Anda tidak perlu membelanjakan wang untuk keahlian kelab kecergasan dan pakaian sukan—anda boleh bersenam di rumah dan dalam baju tidur anda. Perkara utama ialah lakukan secara teratur dan tekun, lakukan setiap pendekatan dengan jelas, mematuhi peraturan yang dibangunkan oleh jurulatih:

  • Anda harus bermula dengan pemanasan ringan yang memanaskan otot (terima kasih kepada ini, badan akan menjadi kurang letih);
  • jangan berlatih dengan perut kenyang - dan anda juga tidak boleh duduk di meja sejurus selepas latihan (menolak makanan selama kira-kira sejam sebelum dan sejam selepas latihan);
  • Adalah mungkin dan perlu untuk minum air bersih semasa kelas;
  • tempoh latihan asas: 2-3 set untuk setiap latihan (dari 10 hingga 20 ulangan setiap set), selang antara latihan adalah maksimum 2 minit;
  • Apabila badan terbiasa dengan beban asas, bilangan ulangan dan pendekatan perlu ditingkatkan.

Macam mana agaknya pemanasan badan: menghayun tangan, berlari di tempat, mencangkung. Anda mungkin ingat sesuatu daripada latihan sekolah. Lakukan setiap senaman sekurang-kurangnya 10 kali.

Penting: jika badan anda tidak disesuaikan dengan latihan dan anda mengalami sakit tekak, jangan bersenam setiap hari, tetapi setiap hari, membenarkan otot anda berehat.

Latihan yang diterangkan di bawah sesuai bukan sahaja untuk wanita, tetapi juga untuk lelaki.

Membuat perut rata

4 jenis senaman sesuai untuk mengepam perut. Anda tidak perlu memilih hanya satu, lakukan semuanya.

  1. Badan Menaikkan. Berbaring telentang, silangkan tangan ke dada. Bengkokkan kaki anda di lutut (pilihan untuk "pro" - angkat ke atas, bengkokkan di lutut, supaya ia selari dengan lantai). Angkat kepala dan bahu anda setinggi yang anda boleh (dengan dagu anda menyentuh dada anda).
  2. Papan tepi. Berbaring di sisi anda, berehat di atas siku anda. Naikkan badan anda lurus, menyokong diri anda hanya dengan siku dan kaki anda. Selepas berdiri seperti ini selama 30 saat, tukar sisi.
  3. Crunch (pilihan ini adalah kontraindikasi untuk diastasis). Berbaring telentang dan bengkokkan lutut, pegang tangan di belakang kepala, angkat badan dan pusing ke kanan dan kiri. Jangkau siku anda ke arah lutut anda. Pada akhir setiap pergerakan, jangan turunkan punggung anda ke lantai.
  4. bot: Berbaring telentang, lengan di sepanjang badan. Angkat kaki anda lurus dan bahu di atas lantai. Bohong macam ni. Lengan anda boleh dipanjangkan ke hadapan.

Melatih peha dan punggung

Latihan sedemikian akan membantu menghilangkan perut dan paha, dan menghilangkan selulit. Bonus yang bagus: selepas sebulan latihan, kaki anda akan menjadi lebih ringan, dan sesak nafas akan hilang apabila menaiki tangga.

  1. Jambatan gluteal. Berbaring telentang (kaki dibengkokkan, berdiri di atas lantai), letakkan tangan anda di atas lantai, angkat pinggul anda, picit punggung anda. Pastikan belakang anda lurus.
  2. Hayun pinggul anda ke belakang. Rehatkan lutut dan siku di atas lantai (belakang lurus). Panjangkan satu kaki, bawa ia sejauh mungkin ke belakang dan ke atas. Pegang kaki anda seperti ini dan kembalikan ke tempatnya. Tukar kaki anda.
  3. Terjemahan pinggul. Baring di sisi anda, bersandar di lantai dengan tangan kanan anda dan bengkokkan kaki kiri, panjangkan kaki kanan anda dan angkatnya selari dengan lantai, tetapi sedikit ke atas. Turunkan kaki anda.
  4. Mencangkung yang betul. Anda akan terkejut, tetapi anda juga perlu boleh mencangkung.

Mengetatkan otot lengan

Latihan sedemikian bukan sahaja membentuk lengan anda, menghalang bisep anda daripada menggantung tidak sedap dipandang, tetapi juga membantu merehatkan punggung anda bagi mereka yang sukakan gaya hidup yang tidak aktif.

  1. Tekan tubi lutut. Ambil posisi berbaring, bersandar pada lutut anda. Letakkan tangan anda di atas lantai sedikit lebih lebar daripada lebar bahu, di bawah dada bahagian atas anda. Angkat satu kaki ke atas, sambil menolak dengan tangan anda. Pada masa yang sama, kedua-dua otot perut dan punggung harus tegang. Jika sukar untuk menyokong berat badan anda hanya dengan tangan anda, anda boleh membantu diri anda dengan lutut anda.
  2. Papan panjat. Berdiri dalam kedudukan papan dengan lengan lurus (punggung anda adalah satu garisan berterusan tanpa selekoh). Bengkokkan satu kaki dan tarik ke arah dada anda. Kembali ke kedudukan asal. Ulang dengan kaki sebelah lagi.
  3. Naikkan Dumbbell Lateral. Panjangkan tangan anda ke sisi, bengkokkan siku anda 90 darjah. Bengkokkan kedua-dua siku, angkat tangan anda ke atas supaya dumbbell yang dipegang di tapak tangan anda bertemu di atas kepala anda. Kembalikan tangan anda ke kedudukan permulaan. By the way: pemula boleh melakukan latihan ini tanpa dumbbells.

Regangan: keanjalan otot, mengurangkan kesakitan esok

Memanaskan badan adalah permulaan rehat selepas setiap senaman. Latihan sedemikian meregangkan dan membawa otot ke dalam bentuk semula jadinya, kerana asid laktik, yang terkumpul semasa latihan, dikeluarkan daripadanya.

Makanan selama 30 hari

Jangan tunduk kepada nasihat bodoh yang menggalakkan anda melakukan mogok lapar. Walaupun, nampaknya, semuanya logik: jika seseorang tidak makan, dia akan terpaksa kehilangan lemak badan. Tetapi - buat masa ini, buat masa ini! Apabila "mogok lapar" berakhir, badan, yang ketakutan dengan metamorfosis sedemikian, akan tergesa-gesa untuk menyimpan setiap keping makanan yang diterimanya sebagai lemak, takut masa sukar akan datang lagi.

Nasihat sebenar daripada pakar pemakanan menegaskan:

  • perlu makan secara pecahan (bahagian kecil tetapi kerap);
  • untuk tempoh tiga puluh hari, anda tidak boleh terbawa-bawa dengan mono-diet - lebih baik untuk membina menu seimbang yang merangkumi semua kumpulan makanan asas;
  • anda harus makan makanan berkualiti tinggi (tidak - makanan segera yang mengandungi lemak berlebihan, ya - segar, hidangan yang baru disediakan);
  • anda perlu mengunyah perlahan-lahan dan untuk masa yang lama, tanpa terganggu dengan membaca atau menonton filem;
  • Daripada makan tekanan, mulakan satu lagi "anti-saraf", tetapi bukan tabiat berkalori tinggi (squats, membersihkan, bercakap dengan rakan, berjalan).

Pakar pemakanan juga menasihati kurangkan jumlah garam dalam diet anda. Garam mengekalkan air (dan banyak toksin) dalam badan, kadang-kadang mineral ini bertanggungjawab untuk bengkak, yang bermaksud nombor tambahan pada skala. Jika anda tidak dapat mengelak daripada mengasinkan sup dan daging, sekurang-kurangnya jangan beli herring masin, sayur-sayuran dalam tin, jus sayuran yang dibeli di kedai dan kerepek (ini adalah pemegang rekod kandungan garam).

Dan perkara terakhir: alkohol merangsang selera makan, jadi anda harus mengelakkannya (atau mengurangkan komunikasi dengan "ular hijau" sekurang-kurangnya).

Pilihan sarapan pagi

  1. Keju kotej rendah lemak, dimaniskan dengan kepingan pisang atau buah-buahan kering (pada separuh pertama hari anda boleh membenarkan diri anda sedikit makanan kaya karbohidrat tersebut).
  2. Keju kotej rendah lemak dengan herba dan daikon (atau pasli dan tomato).
  3. Sebahagian daripada soba "kering" rebus, fillet ayam rebus (atau paha tanpa kulit), sehelai daun salad segar atau sekumpulan arugula.
  4. Bubur soba di atas air, dibumbui dengan satu sudu minyak zaitun hidup.
  5. Oat dengan satu sudu kismis (ingat: kismis putih dianggap lebih rendah kalori daripada yang hitam).
  6. Oat dengan susu dan buah segar (katakan, pic).
  7. Telur goreng, masak tanpa lemak + tomato segar + sekeping roti hitam dan sekeping keju kecergasan.
  8. Sekeping roti bijirin dengan ham dan tomato (boleh dimasak dalam gril elektrik) + salad sayuran yang disalut dengan minyak zaitun.

Prinsip utama sarapan pagi yang sihat: karbohidrat. Mereka akan mengenyangkan badan untuk masa yang lama, jadi perut anda tidak akan mengganggu anda dengan kelaparan semasa bekerja.

Nutrien ini terdapat dalam bijirin, buah-buahan, dan buah-buahan kering. Jangan takut dengan kandungan kalori makanan tersebut - badan akan menggunakan kalori ini sebagai tenaga sehingga petang (perkara utama ialah bahagiannya tidak terlalu besar).

Makanan ringan pertama

  1. Telur rebus + segelas jus sayuran (segar, kerana terdapat terlalu banyak garam dalam jus yang dibungkus).
  2. Mozzarella + tomato + basil (sebaik-baiknya segar, tidak kering).
  3. Roti diet dengan taburan keju kotej rendah lemak (keju boleh dicampur dengan herba dan bawang putih).
  4. Keju keju + 2-3 keropok.
  5. Keropok + buah segar.
  6. Bar bijirin.
  7. Epal segar (untuk penurunan berat badan lebih baik membeli yang hijau) + segelas kefir rendah lemak.
  8. Keju kotej rendah lemak + beri (beku, tetapi segar lebih baik).

Anda tidak sepatutnya melepaskan makanan ringan - makanan sedemikian membantu mengatasi sedikit rasa lapar yang berlaku pada separuh pertama hari itu. Walaupun anda memilih pilihan on-the-fly, berhenti dan kunyah bahagian anda perlahan-lahan.

Pilihan makan tengah hari

  1. Hati lembu atau ayam, rebus dengan bawang + sebahagian daripada soba (tanpa minyak) + sayuran segar.
  2. Ikan tanpa lemak + nasi kering + salad hijau yang ditaburi jus lemon.
  3. Sup Lenten + roti hitam + salad sayuran segar.
  4. Daging lembu rebus dengan rebusan sayuran (untuk menjimatkan masa, daging boleh direbus dengan sayur-sayuran).
  5. Ayam kukus (tanpa kulit) + tomato segar dengan keju.
  6. Payudara Turki + millet rebus + salad ringan.
  7. Ikan laut rendah lemak yang dibakar dengan brokoli. Hidangan ini boleh ditambah dengan 1-3 helai daun salad segar.
  8. Sup sayur dengan ayam + salad sayuran yang disalut dengan minyak zaitun.

Berbaloi dihidangkan untuk makan tengahari daging. Produk ini mengambil masa yang lama untuk dihadam, jadi ia boleh menjamin anda kenyang sehingga ke petang. Tetapi pilih jenis rendah lemak secara eksklusif. Jika ayam dan daging lembu membosankan, beli arnab, anak, sungai atau ikan laut rendah lemak.

Snek kedua (snek tengah hari)

  1. Segelas yogurt asli tanpa gula.
  2. Sekeping roti hitam + segelas kefir.
  3. Telur rebus (1 ekor ayam atau 2-3 ekor puyuh) + tomato segar.
  4. Keju kotej rendah lemak, ditaburi dengan satu sudu teh madu.
  5. Segelas yogurt tanpa gula + 2-3 roti bijirin pemakanan.
  6. Secawan teh hijau panas + biskut oat.
  7. Buah-buahan segar (pir, epal, pic, plum).
  8. Roti hitam + keju rendah lemak (kecergasan atau gaudette yang sama, keju kotej, tauhu).

Penting: snek kedua tidak boleh memecahkan perut anda. Ambil segelas bukan 250, tetapi 200 ml.

Tidak kira berapa banyak anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus membeli susu yang ditapai bukan dengan sifar, tetapi dengan kandungan lemak yang dikurangkan (1% atau bahkan 2.5%). Pakar pemakanan memberi jaminan bahawa jumlah kalsium yang diserap oleh badan daripada produk tenusu tertentu bergantung kepada kehadiran lemak. Tetapi anda perlu makan dengan cara ini selama sebulan penuh!

Pilihan makan malam

  1. Sebahagian daripada daging lembu rebus + salad daripada sebarang jenis kubis.
  2. Ikan rebus + salad hijau dengan jus lemon.
  3. Kaserol daging (daging lembu atau kepingan, sayur-sayuran, keju).
  4. Telur dadar protein dengan krim masam rendah lemak atau susu + tomato segar dan bawang hijau (tomato dan lada boleh dihidangkan sebagai ulam atau ditambah kepada telur dadar).
  5. Ikan salmon kukus + nasi rebus + sayur segar.
  6. Fillet hake panggang atau ikan "pelangsingan" lain (tanpa minyak) + salad hijau dengan kicap.
  7. Isi ikan rebus dengan sayur + yogurt ringan.
  8. Lada benggala disumbat dengan daging lembu dan beras perang + tomato ceri segar dengan keju lembut dan herba.

Makan malam hendaklah ringan (supaya perut kenyang tidak mengganggu tidur). Tidak ada gunanya melepaskannya. Tetapi hidangan terakhir perlu diselesaikan 3-4 jam sebelum waktu tidur..

Jika anda telah duduk terlalu lama dan menyedari bahawa anda tidak boleh tidur kerana lapar, minum kefir. Namun, kelaparan boleh tertipu dengan segelas air.